How to add more omega-3 to your diet | Botanica Health

Comment ajouter des oméga-3 à votre alimentation

Botanica Health

Les acides gras oméga-3 sont des gras sains et essentiels à notre alimentation quotidienne. S’il y a une chose sur laquelle médecins et chercheurs s’accordent, c’est que les oméga-3 sont un des nutriments les plus vitaux à consommer quotidiennement. Il sont bons pour le cœur, stabilisent le cholestérol, et il a été démontré qu’ils influencent l’apprentissage chez les enfants.

On trouve les oméga-3 dans les poissons, huiles végétales, noix, graines de lin et légumes-feuilles. Si votre alimentation est saine et équilibrée, il y a fort à parier que vous consommez déjà ces gras sains et essentiels. Toutefois, si vous ne mangez pas de poisson ou si vos habitudes alimentaires sont perturbées (ou pire), vous risquez de ne pas avoir votre dose quotidienne. Assurez-vous d’atteindre vos besoins quotidiens en ajoutant chaque jour une cuillerée de supplément d’oméga-3 à votre alimentation.

Au-delà de la cuillère (ou du smoothie)
Nous avons mis notre chef chez Botanica au défi de nous proposer des idées astucieuses pour ajouter des oméga-3 à vos repas, grâce à Omegalicious. Nous en avons intégré à une collection de recettes pour le déjeuner, le dîner, le souper et même le dessert.


Idées de déjeuner riche en oméga-3


Régal matinal à l’avoine

Donne 1 portion

 

Ingrédients

  • 1/3 tasse (75 mL) de gros flocons d’avoine à l’ancienne
  • 2 c. à soupe (30 mL) de noix de Grenoble grossièrement hachées
  • 2 c. à soupe (30 mL) de raisins dorés sans pépins
  • 2 c. à soupe (30 mL) de gros flocons de noix de coco sans sucre ajouté
  • 1/4 c. à thé (1 mL) de cannelle
  • 3/4 tasse (175 mL) de lait d’amandes à la vanille
  • 1 c. à soupe (15 mL) d’huile de poisson Omegalicious haute puissance – pêche et mangue

 


Préparation
Combiner l’avoine, les noix de Grenoble, la noix de coco et la cannelle dans un contenant à couvercle hermétique. Remuer pour mélanger. Incorporer le lait d’amande et l’huile Omegalicious, et bien mélanger. Ajouter à l’avoine, fermer hermétiquement le contenant et remuer bien. Réfrigérer pendant la nuit. Peut se garder au réfrigérateur jusqu’à trois (3) jours. Manger froid, ou réchauffer dans une petite casserole. Doubler ou tripler les quantités, si désiré.

Gaufres et confiture aux cerises et au chia

Donne 2 portions

 

Confiture de cerise et de chia avec oméga-3


Ingrédients

 


Préparation
Combiner les cerises et le sirop d’érable dans une petite casserole. Porter doucement à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter 5 minutes, ou jusqu’à ce que les cerises soient tendres. Écraser délicatement à la fourchette. Incorporer les graines de chia, et cuire le mélange jusqu’à l’épaisseur désirée, environ 10 minutes. Remuer souvent. Retirer du feu et réserver. Laisser refroidir. Incorporer l’huile Omegalicious. Peut être conservé jusqu’à deux (2) semaines au réfrigérateur, dans un contenant hermétique.

Gaufres d’avoine


Ingrédients

 


Préparation
Combiner les ingrédients secs dans un bol. Remuer pour mélanger. Combiner les ingrédients restants dans un second bol, et fouetter pour mélanger. Incorporer dans les ingrédients secs. Le mélange n’a pas à être homogène. Réserver 10 minutes pendant que le gaufrier réchauffe. Graisser le gaufrier. Remuer brièvement le mélange, puis en verser une quantité suffisante pour couvrir le moule à gaufre. Rabattre le couvercle et cuire jusqu’à ce que la gaufre soit dorée. Retirer la gaufre et répéter jusqu’à ce que tout le mélange soit utilisé. Garder les gaufres dans un four chaud jusqu’au service. Servir les gaufres chaudes avec la confiture aux cerises et au chia.

Idée de dîner ou de souper aux oméga-3


Salade de mangue et poulet thaï

Amenez votre salade thaïe à de nouveaux sommets, avec une vinaigrette pêche, mangue et Omegalicious. Faites de ce classique asiatique un plat encore plus savoureux et nutritif.

Donne 2 portions

 

Vinaigrette mangue et pêche


Ingrédients

 


Préparation
Combiner les ingrédients de la vinaigrette dans un bol. Fouetter pour mélanger et réserver.

Salade


Ingrédients

  • 2 carottes râpées ou en julienne
  • 1/2 concombre anglais en julienne
  • 1/2 mangue verte en dés
  • 2 oignons verts entiers, hachés
  • 1/4 tasse (60 mL) de menthe fraîche hachée
  • 2 poitrines de poulet désossées sans peau, grillées
  • 1/4 tasse (60 mL) d’arachides grillées hachées
  • 1/2 piment rouge thaï émincé
  • Brins de coriandre fraîche

 


Préparation
Combiner les carottes, concombres, mangue, oignons verts et menthe dans un second bol. Arroser de la moitié de la vinaigrette et touiller délicatement. Disposer la salade dans deux assiettes. Tailler le poulet grillé en tranches minces en diagonale, et répartir en portions égales sur les salades. Verser en filet la vinaigrette restante et parsemer les arachides rôties, le piment émincé et les brins de coriandre fraîche. Un délice accompagné de nouilles transparentes.

Idée de dessert aux oméga-3


Tartelettes au citron vert en croûtes de biscuits aux amandes

Donne 12 tartelettes

 

Croûte de biscuits aux amandes


Ingrédients

  • 3 c. à soupe (45 mL) d’huile de coco, chauffée
  • 4 dattes Medjool dénoyautées
  • 1½ tasse (375 mL) de farine d’amandes
  • 1/8 c. à thé (0,5 mL) de sel

 


Preparation
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Graisser une plaque de moules à petits muffins. Combiner les ingrédients pour la croûte dans un bol. Mélanger jusqu’à consistance homogène. À l’aide d’une cuillère, répartir également dans les moules. Presser la croûte bien au fond et sur les côtés à mi-hauteur pour créer des croûtes à tartelettes. Cuire 10 minutes, puis retirer la plaque et laisser refroidir. Laisser les croûtes dans les moules pour qu’ils durcissent.

Garniture Twist de citron vert


Ingredients

  • 398 mL de lait de coco entier, réfrigéré
  • 4 oz (125 g) de fromage à la crème entier
  • 3 c. à soupe (45 mL) d’huile de poisson haute puissance Twist de citron vert Omegalicious
  • 1/4 tasse (60 mL) de sucre de coco
  • Zeste fin d’un (1) citron vert (lime ou limette)
  • Pincée de sel
  • 1/2 tasse (125 mL) de gros flocons de noix de coco non sucrés, légèrement grillés

 


Préparation
Pour la garniture, s’assurer que le lait de coco est bien refroidi. Ceci permet à la crème de se séparer de l’eau. Sortir du réfrigérateur et transférer la crème raffermie dans un bol. Réserver l’eau de coco pour une future recette, comme un smoothie. Combiner le fromage à la crème, la crème de coco, l’huile Omegalicious, le sucre de coco, le zeste de citron vert et le sel. Fouetter au mélangeur électrique jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Verser dans une poche à douille (poche à pâtisserie). Remplir les croûtes avec la garniture dans la poche. Parsemer de flocons de noix de coco grillés. Il est préférable de consommer les tartelettes le jour même, car les croûtes des tartelettes risquent de ramollir au réfrigérateur.

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