Pour beaucoup d’entre nous, un sommeil bien reposant est simplement quelque chose de normal. Jusqu’à ce que quelques nuits d’insomnie viennent tout à coup saper notre énergie et notre capacité à réfléchir et à prendre des décisions durant la journée.

Une nuit agitée de temps à autre reste acceptable, et peut même s’avérer utile pour jeter la lumière sur certains aspects de notre vie qui requièrent notre attention. Notre subconscient, toujours actif, relève les priorités, trouve des solutions aux problèmes qui nous obsèdent ou se fait l’interprète de notre être supérieur en propulsant notre conscience dans une direction inattendue.

Après plusieurs nuits consécutives, cependant, l’insomnie devient problématique. L’insomnie chronique peut engendrer une réaction en chaîne qui finit par affecter notre longévité, nos facultés cognitives, nos compétences quotidiennes, notre mémoire à court terme et notre capacité à s’impliquer pleinement dans nos activités diurnes. Même la perspective de mal dormir la nuit suivante risque d’aggraver ce cercle vicieux, suscitant encore plus d’anxiété et de stress.

Selon un rapport de Statistique Canada (2002), environ 3,3 millions de Canadiens présentent des symptômes d’insomnie; 1 personne sur 7 a de la difficulté à s’endormir et à rester endormie, et de nombreux insomniaques dorment moins de 5 heures par nuit d’un sommeil reposant.

Que faisons-nous en dormant?

Le sommeil est l’occasion pour l’organisme de refaire le plein, aux niveaux métabolique et cellulaire.

• Le foie purifie l’organisme, élimine les déchets et soutient les voies de détoxification, pour favoriser le renouvellement cellulaire et la fonction endocrinienne.
• Le sommeil peut rétablir la fonction surrénale, la production d’hormones et le système immunitaire.
• Le nombre de cellules naturellement destructrices, responsables de nos défenses immunitaires, atteint un sommet durant les premières phases du sommeil.
• Durant le sommeil le plus profond, la pression artérielle diminue, la respiration ralentit, les muscles sont en état de totale relaxation et l’organisme peut se concentrer sur la guérison, la croissance, la réparation et la revitalisation des tissus.
• Les glandes endocrines sécrètent des hormones, y compris les hormones reproductives, les hormones de croissance et celles qui luttent contre le vieillissement. De plus, des études sur la ghréline et la leptine révèlent leur capacité d’équilibrer l’appétit.
• Les hormones sécrétées durant la nuit sont essentielles au développement musculaire et à la réparation des tissus, de même qu’à la restauration de l’énergie physique et mentale^[ii].
• Le sommeil fait chuter le niveau de deux hormones importantes : l’adrénaline, hormone de la réaction au stress; et le cortisol, une hormone surrénale associée à l’éveil. Un taux élevé de cortisol durant les périodes où nous devrions dormir peut nous prédisposer à des affections de longue durée telles que les troubles cardiovasculaires, l’obésité ou le diabète, ou aggraver ces affections^[iii].

En nous privant de tous ces avantages, l’insomnie met notre esprit dans un état moins qu’optimal et porte atteinte à notre santé physique. S’ensuivent des difficultés à s’acquitter des tâches quotidiennes, un profond sentiment de frustration, de l’irritabilité et même une tendance accrue aux accidents. Pour les Canadiens, ces effets se traduisent par une hausse de l’absentéisme et une baisse de productivité, un déclin de satisfaction personnelle envers la vie et l’épuisement professionnel. L’insomnie nous empêche clairement d’être à notre meilleur!

Voici quelques comportements qui vous aideront à mieux dormir :

• Allez au lit à la même heure chaque soir et adoptez une routine de préparation au sommeil. Commencez à vous détendre consciencieusement une heure avant l’heure du coucher : prenez un bon livre, apprenez des techniques de méditation, plongez-vous dans un bain chaud et évitez les séries télévisées mouvementées qui stimulent davantage l’adrénaline.
• Limitez les stimulants. Pour certaines personnes sensibles, une seule tasse de café le matin peut être trop stimulante et nuire au sommeil le soir arrivé. Limitez votre consommation de caféine à une petite tasse ou moins. N’oubliez pas de tenir compte des sources de caféine cachées, y compris le chocolat, les boissons énergétiques caféinées et certains médicaments d’ordonnance.
• Éliminez toute lumière artificielle. Faites le noir total dans votre chambre, en éteignant l’écran d’ordinateur, en éliminant les veilleuses et le radio-réveil à chiffres lumineux et en bloquant l’éclairage de rue et la lumière qui se glisse sous la porte. La mélatonine, hormone naturelle du sommeil, est sécrétée dans le noir absolu et indique à l’organisme qu’il doit dormir.
• Faites de l’activité physique tous les jours. La bonne forme physique et l’activité quotidienne favorisent énormément les rythmes naturels du sommeil et réduisent notre réaction au stress. Privilégiez l’activité physique matinale, ou à tout le moins deux heures avant d’aller au lit, pour empêcher que les endorphines vous stimulent durant la nuit, alors que vous devriez vous détendre pour dormir.
• Gérez et limitez votre niveau de stress. Un bain en soirée, un peu d’activité physique, une marche de détente en compagnie d’un proche, le yoga et l’aromathérapie s’avèrent utiles pour atténuer le stress. Si des inquiétudes accaparent votre esprit au moment où vous cherchez le sommeil, pratiquez des techniques de respiration profonde ou de méditation afin de déplacer graduellement l’objet de votre concentration vers des sentiments de calme et de bien-être.
• Prenez des suppléments de calcium et de magnésium au coucher. Ces deux minéraux peuvent en effet favoriser un sommeil paradoxal plus profond et réduire la tendance aux crampes musculaires et le syndrome des jambes sans repos, souvent impliqué dans le somnambulisme.

Si vous souffrez d’insomnies occasionnelles, suivez ces conseils comportementaux et lisez la deuxième partie, Solutions végétales pour l’insomnie.