Les meilleurs nutriments pour bien nourrir votre cerveau | Botanica

Les meilleurs nutriments pour bien nourrir votre cerveau

Leesa Klich, M.Sc, R.H.N.; Science Writer, NeuroTrition

La santé cérébrale fait parler d’elle par les temps qui courent. Et beaucoup de gens ont en tête les multiples façons de bien nourrir leur cerveau.

Nous avons besoin de tellement de nutriments : vitamines, minéraux, probiotiques, gras essentiels et j’en passe. On s’y perd facilement, tellement qu’il peut être frustrant d’essayer de cerner les nutriments dont on a réellement besoin.

Alors, quels sont les plus importants nutriments pour la santé cérébrale et mentale?

Quels nutriments peuvent contribuer au développement du cerveau des nouveau-nés, à améliorer notre humeur et à réduire le risque de démence, y compris la maladie d’Alzheimer?

Les études scientifiques relèvent cinq vrais « gagnants », qui figurent immanquablement sur la fiche de prescription de NeuroTrition pour des cerveaux sains et heureux.

Déballons certaines de ces études pour révéler quelques-uns des incroyables bienfaits cérébraux (roulement de tambour…) des oméga 3, de la vitamine D, des vitamines B, du magnésium et des probiotiques.


Oméga-3

Les oméga 3 sont un type de gras essentiel souvent considéré comme le nutriment le plus important pour la santé cérébrale. 

Si on y enlève le poids de l’eau, le cerveau se compose à 60 % de gras. S’il faut éviter d’avoir un corps trop maigre, il faut encore plus éviter d’avoir un cerveau trop maigre! Il lui faut des graisses! En fait, 25 % du gras du cerveau est fait d’oméga 3, en particulier ceux qu’on appelle ADH (acide docosahexanoïque).

Les oméga 3 remplissent de nombreuses fonctions dans le cerveau, aidant notamment les cellules nerveuses à isoler leurs signaux électriques, à stabiliser leur membrane et à réduire l’inflammation.

Les oméga 3 sont essentiels au développement du cerveau des bébés. Un apport suffisant d’oméga 3 durant la grossesse peut aider à accroître l’intelligence du nouveau-né et à réduire le risque de problèmes comportementaux.

On note une moindre tendance à la dépression chez les personnes qui consomment régulièrement des oméga 3 ou qui ont un fort taux sanguin d’oméga 3. En outre, plusieurs études révèlent que les personnes à tendance dépressive ou anxieuse, ou sujettes à des sautes d’humeur, qui commencent à prendre des suppléments d’oméga 3 voient une partie de leurs symptômes diminuer.

Enfin, en ce qui concerne le déclin des facultés mentales qui accompagne le vieillissement, des études ont également montré que les personnes qui consomment davantage d’oméga 3 ont un moindre risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer.

Comment consommer suffisamment d’oméga 3?

Deux portions de poisson gras par semaine suffisent pour obtenir la quantité recommandée d’oméga 3, y compris l’ADH. Il peut s’agir de poissons tels que le saumon sauvage, la morue charbonnière, le flétan ou la truite, ou de petits poissons comme les anchois, le maquereau et les sardines.

Si vous prenez des suppléments, sachez que la plupart des gens n’ont besoin que de 0,5 gramme (500 mg) d’huile de poisson par jour pour obtenir la quantité minimum recommandée.


Vitamine D

La vitamine D est un autre nutriment important que le cerveau adore.

La vitamine D est considérée comme un agent neuroprotecteur (qui aide à protéger les neurones) et neurotrophique (qui stimule la croissance des neurones). Des récepteurs de vitamine D se trouvent d’ailleurs dans certaines régions du cerveau qui jouent un rôle dans la dépression; si la vitamine D et la dépression logent dans les mêmes parties du cerveau, on peut présumer que la vitamine D a des chances d’y jouer un rôle important!

On croit qu’un apport suffisant de vitamine D durant la grossesse joue un rôle important dans le développement du cerveau, la fonction cognitive et la fonction psychologique du bébé. Les enfants nés de mère ayant un faible taux de vitamine D, par exemple, présentent un risque accru de contracter la schizophrénie plus tard durant leur vie.

Chez les adultes, un faible taux de vitamine D a été associé avec la sclérose en plaques, la dépression, les troubles cognitifs et la maladie de Parkinson.

Comment consommer suffisamment de vitamine D?

La peau fabrique de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil; une multitude de facteurs entrent cependant dans le calcul de la durée d’exposition nécessaire pour fabriquer suffisamment de vitamine D (pour n’en nommer que quelques-uns : le lieu, la saison, l’ennuagement, les vêtements, etc.). D’un autre côté, on ne tient pas nécessairement à accroître le risque de cancer de la peau pour régler une déficience en vitamine D.

La vitamine D existe naturellement dans quelques aliments, comme les poissons gras, le foie et les jaunes d’œufs. Elle est également ajoutée à certains produits tels que le lait, le jus d’orange, les céréales et le yogourt, mais pas systématiquement. Il faut donc lire l’étiquette de chaque produit pour savoir s’il en contient.

En ce qui concerne la vitamine D, les suppléments peuvent être une bonne idée.

Idéalement, demandez à votre prestataire de soins de santé d’analyser votre taux sanguin de vitamine D et de vous recommander une dose spécifique.

À défaut d’une analyse de sang, la façon la plus sécuritaire de prendre des suppléments de vitamine D est de suivre le mode d’emploi inscrit sur l’étiquette, en veillant à ne jamais dépasser la dose de 10 000 UI par jour, sauf sur ordonnance de votre prestataire de soins de santé.


Vitamines B

La famille des vitamines B comprend plusieurs vitamines essentielles (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12) particulièrement importantes pour la santé cérébrale. En fait, la déficience en vitamine B est la principale cause de troubles et d’incapacités neurologiques dans le monde.

Les vitamines B sont tellement importantes pour le cerveau que chacune d’elles est transportée activement à travers la barrière hématoencéphalique. Pensez à toute l’énergie dépensée par l’organisme pour faire passer ces belles vitamines B dans le cerveau. De fait, une bonne part de ces vitamines se retrouvent en concentration bien supérieure dans le cerveau que dans le sang. Il faut croire qu’elles adorent ce qui se passe là-haut!

Les vitamines B travaillent en collaboration entre elles, et parfois avec les enzymes, pour assumer plusieurs rôles dans la fonction cérébrale. Elles servent d’antioxydants, aident les neurones à conserver leur structure et leur fonction, aident le cerveau à produire de l’énergie (dont il a grandement besoin, surtout lorsque le stress le transforme en véritable éponge d’énergie) et sont également nécessaires à la production d’agents neurochimiques essentiels.

La déficience chronique en plusieurs vitamines B a été associée à la dépression, à la sclérose latérale amyotrophique (SLA), à certaines affections psychiatriques et à des affections neurodégénératives telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

On associe en particulier les faibles taux de B12 avec certains symptômes de troubles mentaux, à la microcéphalie, au manque d’énergie, à l’épuisement et aux déficiences de mémoire.

Il est intéressant de noter que certains avantages des vitamines B pour la santé cérébrale semblent découler d’une collaboration avec les oméga 3. Un vrai travail d’équipe! Pas de doute, donc, quant à l’importance d’un apport suffisant de ces deux nutriments essentiels pour le cerveau.

Comment consommer suffisamment de vitamines B?

Les vitamines B, à l’exception de la vitamine B12, sont toutes d’origine végétale. Les légumes-feuilles, les autres légumes et les fruits en sont d’excellentes sources. En outre, la consommation de produits d’origine animale (provenant d’animaux qui ont mangé ces végétaux) apporte une certaine quantité de vitamines B. Sans oublier que certains aliments sont enrichis de vitamines B : raison de plus de lire les étiquettes.

La vitamine B12 se trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les algues.

Les vitamines B existent sous forme de suppléments, individuellement ou groupées dans ce qu’on appelle le complexe B.

Par contre, la vitamine B12 ne fait pas nécessairement partie de ces complexes. Pour cette raison, il peut s’avérer important de prendre des suppléments de B12, surtout si on ne consomme pas de produits d’origine animale.


Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel que l’organisme utilise dans plus de 600 fonctions, par exemple la production d’énergie, la fonction nerveuse et la tension artérielle, pour ne nommer que celles-là.

On a associé la déficience en magnésium à plusieurs affections cérébrales, y compris la migraine, la dépression, la maladie d’Alzheimer et les AVC.

Le magnésium aide les neurones de plusieurs façons, notamment en contribuant au contrôle du flux de calcium entrant et sortant. Le manque de magnésium peut causer des dommages aux neurones.

Un apport accru de magnésium peut aider à prévenir les migraines et à réduire leurs symptômes, mais aussi, selon certaines études, à améliorer l’humeur. C’est sans doute pourquoi on le gratifie souvent du nom de minéral « anti-anxiété ».

Comment consommer suffisamment de magnésium?

Le magnésium adore se loger dans le sang des plantes, mieux connu sous le nom de chlorophylle. Il va donc de soi que les meilleures sources sont vertes (naturellement vertes, bien sûr, comme les légumes-feuilles vert foncé). Les noix et les haricots sont également riches en magnésium.

Il existe de nombreux types de suppléments de magnésium, notamment le glycinate de magnésium, le citrate de magnésium, le sulfate de magnésium, le chlorure de magnésium et l’oxyde de magnésium. Si vous avez besoin d’un supplément de magnésium, nous vous recommandons de le choisir sous une forme qui se termine en « ate » (le glycinate et le citrate sont nos préférés). En effet, ils sont plus facilement absorbés et provoquent moins de perturbations digestives.


Probiotiques

Peut-être avez-vous entendu parler des nouvelles études qui établissent un lien entre l’intestin et le cerveau et révèlent ainsi l’immense potentiel d’optimisation de la santé cérébrale que nous pouvons exploiter en choisissant bien nos aliments et suppléments..

Les probiotiques sont les microbes favorables pour la santé qui vivent dans l’intestin. C’est grâce aux probiotiques que le lait se transforme en yogourt et le chou en choucroute. En plus, ils sont excellents pour la santé en général, y compris pour la santé cérébrale!

Plusieurs études ont noté une réduction des pensées pessimistes et de l’humeur maussade chez des sujets en santé, après quelques semaines de consommation d’aliments ou de suppléments probiotiques. Dans le cadre d’autres études, la prise de suppléments probiotiques a aidé à améliorer les symptômes d’anxiété, de dépression et de stress chez des sujets en santé. Une étude menée sur des patients ayant reçu un diagnostic de dépression a également observé la réduction des symptômes suite à la prise de suppléments probiotiques.

En plus de soulager les personnes souffrant de dépression et d’humeur maussade, des études montrent que les suppléments de probiotiques peuvent réduire certains symptômes de la sclérose en plaques.

Ces données scientifiques sont absolument fascinantes, puisqu’elles portent à croire qu’un jour, nous pourrions favoriser la santé mentale en réglant les problèmes de santé intestinale. Quelle perspective réjouissante!

Comment consommer suffisamment de probiotiques?

Si vous voulez manger des probiotiques, vous en trouverez dans le yogourt, la choucroute (et autres légumes fermentés), le miso, le tempeh et le pain au levain; si vous préférez les boire, choisissez le kéfir ou le kombucha.

Il existe une grande variété de suppléments probiotiques dans le marché. Le lactobacille et le bifidobacterium ont fait l’objet du plus grand nombre d’études sur leurs avantages pour la santé et le cerveau.

Nous vous recommandons de choisir un supplément qui comprend au moins 10 milliards de cultures actives, de 10 souches minimum, et qui est réfrigéré (sinon, il doit posséder un excellent revêtement gastro-résistant!) Il est également suggéré de choisir un supplément vérifié par un tiers, ce qui signifie qu’une partie autre que le fabricant, après des essais, a déterminé qu’il s’agissait d’un produit de qualité!


Ce qu’il faut retenir

Comme vous pouvez le constater, les recherches en neuroscience nutritionnelle (domaine d’étude qui associe la nutrition et la science du cerveau) commencent à révéler de bien belles choses à propos des nutriments favorables à la santé cérébrale et mentale. Et, pour l’instant, il semble que les oméga 3, la vitamine D, les vitamines B, le magnésium et les probiotiques soient les meilleurs amis et protecteurs de votre cerveau.

Comme nous l’avons vu, ils procurent toute une gamme de bienfaits cérébraux, que ce soit aider au développement du cerveau des bébés, améliorer l’humeur, soulager les symptômes de migraine et de sclérose en plaques ou réduire le risque de démence, notamment les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

En outre, comme plusieurs de ces nutriments fonctionnent de concert, il est important de consommer chaque jour une dose suffisante de chacun d’eux.

En bref, NeuroTrition vous prescrit une grande variété d’aliments entiers, peu transformés et riches en nutriments pour combler les besoins nutritifs quotidiens de votre cerveau, en plus de ces cinq suppléments essentiels. Votre cerveau vous en sera reconnaissant.


Référénces en anglais :

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin D. Accessed Feb 14, 2017.

Rimmelzwaan, L.M., van Schoor, N.M., Lips, P., Berendse, H.W. & Eekhoff, E.M. (2016). Systematic Review of the Relationship between Vitamin D and Parkinson’s Disease. J Parkinsons Dis. 6(1), 29-37.

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Leesa Klich, M.Sc, R.H.N.; Science Writer, NeuroTrition

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