Mon apport en protéines est-il suffisant? Comment puis-je savoir si j’en consomme assez?

Protéine, protéine, protéine… c’est une question qui revient souvent dans mon milieu. Il s’agit d’un des premiers macronutriments auxquels on pense, et il semblerait que nous nous demandons tous si nous en aurions besoin de plus.

Les protéines sont réellement importantes pour plusieurs parties du corps. Elles servent à construire nos tissus musculaires et nos os, et elles constituent même une partie de notre ADN!

Comment savoir si votre apport en protéines est suffisant? Commençons par un peu de mathématiques. Un bon point de départ est de commencer par s’assurer de consommer au moins 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel. Ainsi, une personne qui pèse 150 livres a besoin d’environ 75 grammes de protéines par jour.

Bien sûr, tout n’est pas si simple.

Votre degré d’activité physique influence votre besoin en protéines, donc si vous êtes un athlète, voire un athlète du dimanche, il est certain que vous devrez en consommer plus, soit environ 0,75 à 1 gramme par livre.

En outre, la manière dont vous digérez les protéines est importante. Il est possible d’avoir un apport énorme en protéines et de tout de même ressentir les effets et les symptômes d’une carence protéique.

Symptômes d’une carence protéique :
• Ongles cassants
• Cheveux sans vie
• Métabolisme lent
• Difficulté à prendre du muscle (ou perte musculaire)
• Faible résistance aux rhumes et aux grippes

De plus, l’un des symptômes les plus étranges, bien qu’il soit commun, est un grand appétit pour le pain. Il arrive que le corps confonde les aliments dont il a besoin, et qu’il méprenne le pain pour la protéine qu’il lui manque. Cela m’arrive souvent : quand je commence à rêver à des rôties, j’augmente mon apport en protéine et je me sens tout de suite mieux.

Comment consommer suffisamment de protéines

Avez-vous des symptômes d’une carence protéique? Souhaitez-vous simplement vous assurer d’en consommer assez? C’est plutôt facile, avec quelques conseils simples.

Je mettrai l’accent sur les sources de protéines pour régimes végétaliens et végétariens, simplement parce qu’elles sont plus difficiles à équilibrer. D’ailleurs, chacun d’entre nous gagne à ajouter des végétaux à notre alimentation.

1. Combinez adéquatement vos protéines les jours de végétalismeLes protéines animales (y compris les produits laitiers et les œufs), les poudres de protéine et certaines protéines végétales (comme le soja et le quinoa) sont complètes. Par « complète », je veux dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin chaque jour. Une portion de protéine complète permet à votre corps d’utiliser toutes les autres protéines que vous consommez durant une journée.Cependant, si vous vous tenez à une alimentation végétalienne toute la journée sans apport de protéine complète, il faut faire plus attention. Vous devrez la compléter vous-même, et heureusement, c’est assez facile. Il suffit de combiner des légumineuses (haricots) avec des grains, des noix ou des graines. Donc, vous pourriez manger du riz avec des haricots (un repas traditionnel de choix dans bien des pays), ou simplement un sandwich au beurre d’arachide (les arachides sont des légumineuses, et non des noix).
2. Rehaussez un repas avec du beurre de noixSi vous saviez à quel point on peut ajouter du beurre de noix dans tout! Beurre d’amande ou d’arachide dans une boisson fouettée, beurre de noix de cajou crues sur un sandwich (avec un peu d’hummous pour en faire un de mes plats préférés), dates farcies avec un peu de beurre de noix pour une collation rapide… Ne vous cassez pas la tête. Allez-y, beurrez!
3. Saupoudrez des grainesLes graines de chanvre, de chia ou de sésame servent de supplément de protéine facile dans les salades, gruaux et sandwiches.
4. Remplacez un ingrédient par du quinoaLe quinoa est un merveilleux grain qui se distingue par sa haute teneur en protéine. Remplacez votre gruau du matin par du quinoa et des bleuets. Ou encore, remplacez votre riz par du quinoa au souper.
5. Ajoutez une poudre de protéine à base d’aliment entierLorsque vous avez besoin d’un supplément, une poudre de protéine à base d’aliment entier peut être un incontournable. Ce qui me donne du fil à retordre avec la plupart des protéines, c’est qu’elles peuvent être difficiles à digérer, et qu’elles constituent parfois un aliment très raffiné.

Nous savons que les glucides raffinés comme la farine blanche et le sucre blanc sont durs sur le corps… mais qu’en est-il des protéines raffinées? Pour bien se digérer, les protéines doivent être accompagnées, par exemple, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. C’est exactement ce que l’on trouve dans n’importe quel aliment à haute teneur en protéine.

Je crois qu’il faut mettre les poudres de protéine dans une catégorie à part, surtout si elles vous causent des nausées ou des gaz. Ainsi, ne vous arrêtez pas simplement au prix et au goût, choisissez d’abord en fonction de la qualité, et votre corps vous en remerciera.

La Protéine Parfaite de Botanica est une protéine à base d’aliment entier, composée de noix de coco, de quinoa et de riz brun germé… et elle contient tout ce qu’il faut pour faciliter la digestion. Ajoutez-en à votre boisson fouettée ou yogourt préféré, ou buvez-la pure pour un excellent supplément de protéine.

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