Au cours des dernières années, les étalages de suppléments protéinés à base de plantes ont connu une croissance explosive. Il y a plus de choix que jamais. La croissance de la catégorie est encourageante, et il est bon de voir les options de protéines végétales se multiplier pour les consommateurs. Par contre, cela peut sembler trop lorsqu’il faut en choisir un à ajouter dans vos boissons frappées ou vos recettes maison.

Notions élémentaires sur les protéines végétales

Le principal facteur de qualité d’une protéine réside dans ses composants de base : les acides aminés. L’organisme peut en fabriquer certains par lui-même, mais il en existe 9 types considérés comme essentiels parce qu’ils doivent lui être fournis par l’alimentation. À cela s’ajoutent 7 types d’acides aminés « conditionnellement essentiels » – autrement dit, essentiels pour certaines personnes comme les enfants, les athlètes d’élite ou des gens souffrant de maladies particulières.

La composition en acides aminés varie d’une protéine à l’autre, donc il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée comportant des sources protéiniques issues de diverses plantes, pour toujours maintenir les réserves dont l’organisme a besoin. Par exemple, certains acides aminés sont généralement en quantité insuffisante dans les céréales, alors que ce sont d’autres types qui manquent dans les légumineuses, et d’autres encore dans le maïs. Par ailleurs, les protéines de certaines fèves sont qualifiées de complètes, alors que d’autres non.

Alors, comment choisir les bonnes poudres de protéines végétales?

1. Les mélanges équilibrés sont à privilégier. Il est crucial de choisir une poudre combinant les protéines de diverses plantes pour s’assurer d’un apport protéiné complet – qui contient les 9 acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Tâchez d’éviter les produits n’offrant que des protéines végétales d’une seule source.
2. Obtenez un profil nutritionnel complet. Recherchez les cofacteurs tels que la composition en vitamines, minéraux, fibres et bons gras… qui contribuent tous à la bonne digestion et à la prévention des ballonnements ainsi que des troubles gastro-intestinaux. Ils permettent aussi de maximiser la quantité de protéines potentiellement absorbées que le corps peut tirer d’une portion de cette précieuse poudre végétale. Il n’y a pas tellement d’intérêt à prendre des protéines si elles ne sont pas absorbées.
3. Allez-y pour le biologique. Sans OGM, ce n’est pas la même chose que biologique. Comme pour n’importe quel aliment, mais encore plus pour les poudres concentrées en nutriments, ne vous contentez pas d’une absence d’OGM. Exigez que ce soit biologique, pour vous assurer d’éviter les pesticides et herbicides toxiques, tout en soutenant l’agriculture durable.

Sources de protéines végétales

Il existe de nombreuses sources de protéines à base de plantes. Voici ce qui en est :

La protéine de soya (ou soja) est considérée comme complète, mais les cultures de soya sans OGM sont malheureusement de plus en plus rares, et le soya fait partie des allergènes les plus communs. Pour ces deux raisons, la popularité de cet ingrédient diminue de façon constante.

• Les graines de chanvre contiennent peu de lysine, comme la plupart des autres graines et noix, mais elles peuvent constituer un bon apport de protéines végétaliennes si elles sont équilibrées avec une source végétale complémentaire. Leur saveur est assez forte, donc elles ne conviennent pas à tout le monde.
• La protéine de riz brun est une bonne source protéinique pour la plupart des acides aminés, sauf la lysine. Puisque le riz brun peut être difficile à digérer pour certains, il est conseillé de favoriser les produits issus de l’ingrédient germé ou fermenté, pour améliorer la capacité d’absorption des acides aminés.
• La protéine de pois est polyvalente et abordable. Prise comme supplément à elle seule, elle comporte une carence en méthionine, qui peut toutefois être compensée par l’ajout d’une protéine complémentaire. Sa texture peut être quelque peu granuleuse, et sa faible digestibilité peut causer des gaz et des ballonnements à certaines personnes.
• La noix de coco est un aliment polyvalent ayant un excellent profil protéinique. Comme la plupart des noix, elle contient peu de lysine, mais fournit par ailleurs des acides aminés aussi bien essentiels que non essentiels, des bons gras de type triglycérides à chaîne moyenne (TCM, ou MCT en anglais), de même que des fibres et toute une gamme de nutriments.
• Le quinoa est une pseudo-céréale : il ressemble à une céréale et se cuit de la même façon, mais il ne provient pas d’une plante graminée. Alors que les céréales sont toutes faibles en lysine, le quinoa constitue de son côté une source de protéine complète, avec un apport adéquat tant pour la lysine que pour les autres acides aminés essentiels.

Maintenant, vous disposez de l’information qu’il vous faut pour faire le bon choix devant la sélection grandissante de produits aux protéines végétales sur le marché. Si vous avez d’autres questions, le personnel des magasins d’aliments santé devrait aussi être en mesure de bien vous guider selon vos besoins personnels et vos préoccupations particulières.