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Cinq conseils pour affronter la fatigue hivernale
Lisa Kilgour, Nutritionistdécembre 7, 2017
Ça m’est arrivé ce matin. Mon réveille-matin a sonné, et j’ai appuyé deux fois sur le bouton « snooze ». Sortir du lit un matin froid et sombre d’hiver, ça peut être très difficile.
Pourtant, je suis plutôt matinale pendant l’été. La sonnerie de mon réveille-matin retentit à 6 h, et je bondis du lit, heureuse de me lever tôt (c’est parfois agressant pour ceux qui n’éprouvent pas cette joie).
Pourquoi ai-je donc autant de difficulté à me lever pendant l’hiver? Pourquoi ai-je l’impression de me réveiller à 4 h alors qu’il est 7 h?
C’est à cause du manque de soleil.
Et vous, ressentez-vous une fatigue hivernale?
En fait, l’organisme requiert davantage de repos lors des mois sombres d’hiver. Il produit plus de mélatonine pour que nous puissions dormir plus longtemps pendant les longues nuits hivernales. Le problème, c’est que nous n’avons pas le temps de nous reposer autant.
S’ajoute à cela une problématique commune dans notre société contemporaine : le manque de sommeil. Plusieurs n’arrivent même pas à dormir entre 6 et 7 heures par nuit; imaginez si nous avions une ou deux heures de plus pour dormir!
À cause de ce manque de sommeil, nous éprouvons une fatigue chronique en saison hivernale et carburons au café pour passer au travers de la journée.
Au lieu de vous servir une autre tasse de café, appliquez ces conseils pour redoubler d’énergie cet hiver :
1. Profitez du soleil
Se promener au soleil en hiver peut être extrêmement bénéfique pour rétablir notre rythme circadien, le cycle naturel du jour et de la nuit. Allez dehors pendant votre heure de dîner; partez en randonnée ou faites de la raquette la fin de semaine.
En hiver, une des meilleures façons de réveiller l’organisme est de l’exposer à la lumière directe du soleil (à l’extérieur, et non seulement par une fenêtre) dès le matin. La couleur de la lumière au lever du soleil indique à l’organisme que c’est le matin, et qu’il faut s’activer.
2. Évitez de fortes luminosités avant de vous coucher
Ce n’est pas toujours évident de se coucher tôt, mais il peut être très bénéfique pour l’organisme de se coucher avant 22 h, surtout l’hiver. Un truc pour vous endormir plus tôt : quelques heures avant de vous coucher, diminuez votre exposition à la lumière. Tamisez les lumières et diminuez la luminosité de vos écrans.
Encore mieux : éteignez tous vos appareils électroniques une heure avant de vous coucher et éclairez la pièce d’une faible lumière. Si vous devez absolument conserver vos appareils allumés, activez le mode « éclairage nocturne ». Certains ordinateurs et téléphones ont cette fonction intégrée. Sinon, vous pouvez télécharger l’application gratuite « f.lux », qui modifie la luminosité de votre appareil : celle-ci passera du bleu clair au rouge orangé. Vous remarquerez à peine la différence, mais cela peut être très efficace pour faciliter le sommeil.
3. Consommez de la vitamine D
Au Canada, nous souffrons de carence en vitamine D, notamment à cause de notre mode de vie intérieur et de notre faible exposition au soleil pendant l’hiver. Effectivement, nous n’absorbons pas de vitamine D par le soleil du mois d’octobre jusqu’au mois de mai; nous devons donc consommer des suppléments vitaminés.
D’ailleurs, consommer de 1 000 UI à 3 000 UI de vitamine D par jour (selon vos besoins) peut égayer l’humeur et redonner de l’énergie.
4. Faites de l’exercice
Lors des mois d’hiver, je culpabilise énormément, car je deviens plus sédentaire. Mes activités physiques préférées se pratiquent généralement lors de saisons chaudes (randonnée et planche à rame) et donc, j’ai tendance à délaisser les sports d’hiver. Pourtant, l’activité physique est extrêmement importante en saison hivernale. En effet, faire de l’activité physique augmente la production d’endorphines, ce qui favorise le bien-être et un sommeil plus profond.
Si vous avez de la difficulté à vous lever l’hiver, vous entraîner le matin peut être une excellente solution pour remédier à ce problème. Au début, vous aurez besoin de volonté pour vous lever… mais rapidement, votre corps s’habituera à cette routine matinale et ne pourra plus s’en passer.
5. Diminuez votre niveau de stress
Je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais le stress peut être plus dommageable pour l’organisme l’hiver puisqu’il puise de l’énergie dans vos réserves, qui sont déjà basses.
Réduisez le stress autant que possible et pratiquez des activités relaxantes telles que la méditation, le yoga ou les bains flottants, qui permettent de flotter paisiblement sur l’eau au sel de magnésium… ahhhhh.
Des herbes adaptogènes m’aident énormément en saison hivernale. Lorsque j’ai besoin d’un petit coup de pouce, je consomme des teintures de passiflore ou d’Ashwagandha.
Comment affrontez-vous la fatigue hivernale? Avez-vous un supplément préféré ou une série d’exercices qui vous aident à passer au travers de ces longs mois d’hiver?
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