Top 4 Scientifically Researched Benefits of Intermittent Fasting

Quatre Principaux Bienfaits du Jeûne Intermittent

Dr. Negin Misaghi, ND

Avez-vous déjà entendu parler du secret de la jeunesse éternelle? Oui, il a été découvert! Il ne s’agit pas seulement d’une question de vanité. Il est destiné à toutes les personnes qui veulent mener une belle vie. J’entends par là une vie d’aisance, vécue avec énergie, sans douleur et avec toutes ses capacités mentales jusqu’à un âge avancé, peu importe ce que cela signifie pour chacun de nous.

Si c’est votre objectif, écoutez bien!

Le secret est le jeûne intermittent. Contrairement à ce qu’on prétend, la rumination n’est pas ce à quoi notre génétique nous a préparés; nous ne sommes pas du bétail, et manger trois repas par jour, avec des collations entre chacun d’eux, n’est pas bon pour nous1. Cette croyance a été vivement critiquée, et pour cause. J’étais moi-même l’un des plus virulents critiques. Pendant des années, je me suis heurtée à de nombreuses difficultés à perdre du poids, et j’ai dévoré tous les livres et études sur l’alimentation et la perte de poids, mais je ne pouvais pas croire que le jeûne pouvait être un choix sain. Le concept représentait un véritable changement de paradigme en nutrition et en tout ce que je croyais savoir sur les mécanismes du corps humain. Qu’est-ce qui m’a fait changer d’avis? La mise en pratique. Et devinez quoi : en quelques mois à peine, j’étais non seulement entièrement convaincue, mais je le recommandais à la plupart de mes patients. Et voici pourquoi :

Le jeûne intermittent a révélé les bienfaits suivants
    1. Sensibilité à L’insuline 
      Réduit le risque de diabète de type II, de la maladie d’Alzheimer (parfois appelée diabète de type III), et abaisse la masse adipeuse (perte de poids).
    2. Marqueurs Inflammatoires
      Améliore les conditions inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde, et les maladies auto-immunes comme la maladie de Crohn, la colite, l’eczéma et autres, grâce à la modulation immunitaire.
    3. Mémoire et Humeur
      Augmente la disponibilité des neurotransmetteurs dans le cerveau qui améliorent instantanément l’humeur (sérotonine, opioïdes endogènes et endocannabinoïdes) et favorisent la régénération nerveuse, ce qui améliore la mémoire et l’apprentissage2, 3.
    4. Santé Cardiaque 
      Diminue la pression artérielle, la fréquence cardiaque et le taux de cholestérol, et il a été montré qu’il améliore le taux de survie après une attaque cardiaque4.

Il n’y a pas de protocole établi pour le jeûne intermittent. Toutefois, indépendamment de la méthode utilisée, le jeûne intermittent prévoit une période au cours de laquelle le système digestif est mis en repos. Ce repos permet d’amorcer le processus de détoxication, de réparation et de rajeunissement. Pour retirer les bienfaits du jeûne intermittent mentionnés plus tôt, vous devez le suivre pendant au moins 14 heures d’affilée. Vous pouvez choisir de sauter un repas, de jeûner toute la journée un jour sur deux, ou de suivre un jeûne intermittent toutes les deux semaines.
Quatre Principaux Bienfaits du Jeûne Intermittent

Mais le jeûne n’est-il pas dommageable pour la santé? Quel régime devez-vous suivre?

Il est important de savoir que le jeûne à long terme est contre-indiqué dans certains cas, par exemple pour les jeunes enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les diabétiques de type I (sous insuline), ou dans les cas de myopathie clinique (atrophie musculaire). Par ailleurs, il existe une certaine controverse concernant le jeûne chez les athlètes et les femmes qui essaient de concevoir; un jeûne d’au plus 16 heures consécutives est recommandé jusqu’à ce que les études soient plus poussées dans ce domaine.

À quoi ressemble le plan de repas d’un jeûne intermittent?

Pour certains d’entre nous, la première étape consiste simplement à faire l’expérience de la faim et à cesser de préconiser un régime de trois repas par jour avec collations entre chacun d’eux. Cela dit, le jeûne ne consiste pas à adopter un régime de famine : bien que la plupart des aliments annulent les effets du jeûne, certains peuvent être consommés en toute sécurité, sans compromettre votre jeûne. Cela comprend les aliments riches en nutriments comme les protéines végétales de qualité, les légumes verts et les petits fruits. Il est tout aussi important de connaître la quantité et la fréquence à laquelle vous consommez des aliments.

De petites portions (~100 kcal) de protéines végétales (noix, graines et légumineuses), de légumes verts et de petits fruits peuvent être consommées toutes les 3 à 6 heures lorsque la faim se fait sentir. Si vous le voulez, vous pouvez également inclure une ou deux portions de protéine végétale sous forme de boisson fouettée. Je le recommande fortement aux personnes qui ont de la difficulté à intégrer une protéine complète à assimilation rapide (autre que la viande) tout au long de la journée. Voici donc à quoi ressemble un régime de jeûne intermittent :

Repas du matin : un café très corsé, une poignée de noix mélangées ou une boisson fouettée protéinée

Repas du midi : une salade verte avec des petits fruits et de l’avocat ou une soupe aux légumes et aux légumineuses

Repas du soir : il s’agit de votre repas de rupture du jeûne, et vous êtes libre de manger comme à l’habitude.
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OU, assurez une période de 14 heures de jeûne d’une nuit en ne consommant pas d’aliments solides pendant 16 heures. Dans ce cas, si vous avez pris votre repas du soir à 19 h le jour précédent, considérez que votre organisme a besoin d’environ deux heures pour digérer votre repas. Pour un jeûne de 14 heures, vous prendrez donc votre premier repas à 11 h. Si vous aimez prendre une petite collation plus tard en soirée, disons vers 21 h, reportez votre prochain repas à 13 h. Du fait du fonctionnement de nos rythmes circadiens (horloge interne) qui régulent toutes les sécrétions hormonales, le meilleur moment pour prendre votre plus gros repas de la journée est à l’heure du souper. Donc, même si vous rompez votre jeûne à 11 h, tenez-vous-en à un repas léger.

Maintenant, clarifions certaines choses

Bien des gens croient que cette forme d’alimentation peut être plus préjudiciable que bénéfique, surtout pour les femmes. La croyance veut que le stress lié aux restrictions alimentaires épuise les glandes surrénales, entraînant une cascade de déséquilibres hormonaux. Dans le cadre d’une étude, le jeûne intermittent était appliqué tous les deux jours, soit 24 heures sans aliments, suivies de 24 heures d’alimentation libre5. L’ennui, c’est que, bien qu’il n’existe aucun protocole établi ni connaissance de la durée idéale d’un jeûne intermittent, la forme qu’il prend peut varier énormément. Ainsi, la vaste différence entre les études peut être à l’origine de la confusion et de la controverse entourant la planification des repas d’un jeûne intermittent.

Dans cet esprit, un régime sans aliments de 16 heures par jour est suffisant pour retirer les bienfaits du jeûne intermittent sans préjudice subséquent aux glandes surrénales, c’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire de jeûner pendant 24 heures! Il va toutefois sans dire que grâce à une pleine conscience de votre corps et de ses besoins, indépendamment du « régime » que vous suivez, vous ne pouvez pas vous tromper! Au début, prenez votre temps, soyez conscient des baisses potentielles de votre taux de glycémie et rappelez-vous que les petites portions de nutriments facilement assimilés par l’organisme n’annuleront pas les effets de votre jeûne. Gardez une poignée de noix dans votre poche et votre boisson fouettée protéinée à portée de la main!
Boisson Fouettée Saine à la Vanille et à L’Orange

Que votre objectif soit de perdre du poids ou simplement d’optimiser votre énergie, votre mémoire et votre concentration, ou que vous deviez abaisser votre taux de glycémie ou de cholestérol, le jeûne intermittent est si puissant qu’il mérite au moins un essai à court terme. Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, songez à la possibilité de consulter un professionnel de la santé compétent.

 


[1] Mattson, Mark P., et al. “Meal frequency and timing in health and disease.” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 111, no. 47, 2014, pp. 16647–16653., doi:10.1073/pnas.1413965111.

[2] Michalsen, Andreas. “Prolonged Fasting as a Method of Mood Enhancement in Chronic Pain Syndromes: A Review of Clinical Evidence and Mechanisms.” Current Pain and Headache Reports, vol. 14, no. 2, Oct. 2010, pp. 80–87., doi:10.1007/s11916-010-0104-z.

[3] Hadem, Ibanylla Kynjai Hynniewta, et al. “Beneficial effects of dietary restriction in aging brain.” Journal of Chemical Neuroanatomy, 2017, doi:10.1016/j.jchemneu.2017.10.001.

[4] Aly, S. (2014). Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases. International Journal of Health Sciences, 8(3), p.v-vi.

[5] Martin, B., Pearson, M., Kebejian, L., Golden, E., Keselman, A., Bender, M., Carlson, O., Egan, J., Ladenheim, B., Cadet, J., Becker, K., Wood, W., Duffy, K., Vinayakumar, P., Maudsley, S. and Mattson, M. (2007). Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess. Endocrinology, 148(9), pp.4318-4333.

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Dr. Negin Misaghi is a naturopathic doctor in London Ontario fully licensed by the College of Naturopaths of Ontario. Her practice centres around a firm...

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