Les légumes verts : 8 façons créatives d’en manger davantage | Botanica Health

Les légumes verts : 8 façons créatives d’en manger davantage

Dr. Miranda Wiley, ND

Quand il s’agit d’acquérir ou de conserver une bonne santé, il est difficile de ne pas reconnaître les immenses avantages d’une alimentation riche en légumes. Les légumes sont si bénéfiques qu’ils constituent désormais le premier groupe du Guide alimentaire canadien, détrônant ainsi les produits céréaliers avec le plus grand nombre de portions quotidiennes recommandées, et ce, pour toutes les catégories d’âge et tous les sexes. Le Guide précise en outre que nous devrions tous consommer au moins une portion de légumes verts foncés et de légumes orange chaque jour.

Pourtant, une étude de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes de 2004 a révélé qu’en tant que nation, nous sommes très loin du compte! Seulement 26 % des Canadiens suivent la recommandation quotidienne de consommation de légumes, et nous sommes seulement 21 % à manger des légumes verts tous les jours.

Pourquoi les légumes verts sont-ils si importants?

L’excellente réputation des légumes verts est directement attribuable à leur couleur ou « pigmentation ». La chlorophylle, responsable du pigment vert caractéristique des feuilles, est produite par les plantes à partir du dioxyde de carbone de l’air et de la lumière du soleil (avec un peu de chimie!). Elle a été isolée et étudiée en laboratoire afin de clarifier son rôle dans la santé humaine. Il s’agit de l’antioxydant le plus abondant dans la nature, qui a la capacité de se lier à diverses molécules cancérigènes pour les désactiver et les escorter hors de l’organisme.

Chaque molécule de chlorophylle contient un atome de magnésium en son centre, ce qui nous permet de distinguer du premier coup d’œil les aliments susceptibles de nous apporter ce minéral essentiel. La carence en magnésium est fréquente chez les Canadiens – probablement en partie à cause de notre consommation insuffisante de légumes verts! Ce minéral a un large spectre d’effets sur l’organisme : il nous aide, par exemple, à gérer notre stress en participant à la décontraction musculaire et à la santé des glandes surrénales.

La chlorophylle n’est toutefois qu’un seul des nombreux composants des légumes verts. Ces derniers contiennent également des caroténoïdes, des flavonoïdes et des phénols antioxydants, ainsi qu’une palette de vitamines et de minéraux.

Tout ce qui me vient à l’esprit est « laitue », « épinard » et « chou frisé ». Que puis-je essayer d’autre?

Nous avons des idées préconçues sur les légumes que nous pouvons manger et les parties des légumes qui sont comestibles. Ces idées nous sont transmises avec notre éducation et dépendent du statu quo sociétal qui entoure les aliments. Si vous souhaitez sortir des habituels laitues et épinards crus et du brocoli ou du chou frisé cuits, procurez-vous les légumes suivants la prochaine fois que vous irez à l’épicerie ou au marché fermier : chou cavalier, cresson, chou pommé, chicorée frisée et endive, sans oublier les fanes de betterave, carotte et navet (pas uniquement pour les lapins!), qui finissent souvent dans le compost. Les herbes comptent aussi, mais elles sont difficiles à consommer en grandes quantités et représentent davantage un supplément dans des plats comprenant d’autres légumes verts. Pour trouver l’inspiration, promenez-vous dans les rayons d’une épicerie ethnique, s’il en existe une près de chez vous. Ne soyez pas timide : demandez des suggestions de préparation (une recherche sur Internet peut aussi s’avérer fructueuse!).

 

 

Que faire pour manger davantage de légumes verts?
  1. Des salades. La solution semble peut-être trop évidente, mais une simple salade de laitue (romaine, verte, rouge ou Boston), de roquette, d’épinards, de pousses de chou frisé ou d’autres feuilles vertes accompagnant un repas est une bonne habitude à adopter. En plat principal, la salade, incluant une grande variété de végétaux et des protéines de qualité, est merveilleuse l’été.
  2. Des soupes et des ragoûts. Une poignée de jeune chou frisé, d’épinards, de roquette ou de cresson introduite dans un bol de soupe constitue un repas rapide et simple à préparer avec une valeur nutritionnelle accrue. Pas le temps au bureau? Une boîte de soupe fait très bien l’affaire quand il faut s’adapter!
  3. Des sautés. La bette à carde, le chou cavalier et la plupart des salades ou des fanes sont délicieux « froissés », ou sautés avec un peu de bonne huile, de l’ail, du sel et du poivre. Pressez un citron frais sur les légumes avant de servir et vous vous demanderez comment vous faisiez pour consommer avec peine votre dose quotidienne de verdure! Les feuilles minces, comme celles de la roquette et des épinards, sont prêtes en un tournemain, mais celles qui ont des nervures plus coriaces, comme le chou cavalier ou le chou frisé, requièrent un peu plus de cuisson.
  4. Des grillades de légumes. OK, cette méthode de préparation ne convient pas à tous les légumes verts, mais ceux qui ont un tant soit peu de corps, tels le chou frisé, le brocoli (avec ses feuilles!), les choux de Bruxelles (avec leurs feuilles extérieures!), les haricots verts, les courgettes ou les asperges, se révèlent vraiment dans toute leur splendeur enrobés d’huile d’olive et grillés au four.
  5. 5. Des vinaigrettes et des sauces. Les vinaigrettes aux fines herbes et le pesto au cresson, aux fanes de carotte, betterave ou navet blanchies, avec éventuellement de la roquette, judicieusement amalgamés sont de merveilleux atouts pour ajouter à la valeur nutritionnelle de vos plats.
  6. 6. Des œufs brouillés, des burritos à déjeuner et des quiches. Élémentaire! Ajoutez des œufs à vos légumes sautés (voir point 3) pour créer un repas complet en un temps record.
  7. 7. Des boissons fouettées (ou des jus). Dans un mélangeur, mettez une poignée de verdure (roquette, persil, basilic, coriandre, menthe, épinards, etc.), ou une cuillerée d’Organic Greens de Botanica pour plus de commodité, des fruits frais ou congelés, un avocat, des protéines en poudre et une huile saine (lin, poisson, noix de coco, etc.) pour vous concocter un savoureux repas sur le pouce… et pas seulement un petit déjeuner!
  8. 8. Des rouleaux, croustilles et craquelins verts. Le chou cavalier est la réponse de la nature aux sandwichs roulés, tandis que les feuilles d’endive constituent d’excellentes cuillères à trempette et à salade de thon ou de poulet.

Savourez vos légumes verts!


Références :

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-fra.php
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/index-fra.php
BLACK, J.L., et J.M. BILLETTE. « Do Canadians meet Canada’s Food Guide’s recommendations for fruits and vegetables? » Appl Physiol Nutr Metab, NRC Reseach Press, 2013.

A propos de l'auteur

Dr. Miranda Wiley, ND

Dr. Miranda Wiley, ND

Miranda began her career in natural health at 13 years old when she took a summer job at her local health food store. By age...

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